Як самотужки впоратися з тривожністю

Події 10 жовтня 2022 року і декілька днів поспіль, а саме нові масовані обстріли та страшні вибухи у нашому місті, призвели до нової хвилі відчуття небезпеки та підвищення тривоги і паніки. Ми всі знову відчули надпотужний стрес. Важливо пам’ятати, що повністю виключити тривогу зі свого життя зараз і в цілому – неможливо. Чим вищий градус небезпеки, тим вищою є тривожність. Разом із тим, маємо знати і володіти певними прийомами самодопомоги, подолання наслідків негативного впливу на психіку та її стабілізації.

Механізм стресу – тілесний, тому нам важливо впливати на тіло, щоби воно могло допомогти нервовій системі. Маємо ще більше дбати про себе та інших.

Поради щодо стабілізації тіла після звуків вибуху:

1. Енергійно прохлопайте все тіло зверху донизу, стоячи на ногах.

2. Зробіть декілька довгих видихів через рот (наче задуваєте свічку).

3. Розслабте щоки, обличчя, шию, все тіло так, як песик струшує з себе воду.

4. Якщо відчуваєте тремтіння або холод у кінцівках, випийте гарячого чаю.

5. Не піддавайтеся паніці, чекайте достовірних новин про подію.

6. Обійміть близьких.

Нагадуємо також прості і дієві способи заспокоєння та зняття симптомів стресу:

Стрес впливає так, що ми стаємо нечутливими до наших базових потреб: дихати, спати, пити, їсти.

1) Дихання («протистресове дихання») – вдих і трохи довший видих.

Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4). На піку вдихання затримайте дихання (на 1-2), після чого зробіть видих через рот (або як зручно) якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6). Це заспокійливе дихання. Спробуйте уявити, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся від стресової напруги, ніби «видихаєте її через трубочку». Виконуйте цю вправу 5-10 разів.

Виконуючи вправу, уявіть, що ви вдихаєте запах улюблених квітів, а, видихаючи, задуваєте свічку на святковому торті, загадуючи бажання. Дихання має бути голосним.

Наразі можна навіть просто глибоко, повільно подихати.

2) Вода – пити воду.

Це про дію на увесь організм (запуск травлення). Виділення адреналіну дещо сушить. Будь ласка, носіть із собою воду. Пийте воду маленькими порціями. Змащуйте губи, полощіть рот водою. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу. За можливості випийте теплий м’ятний чай.

Якщо можете, прийміть душ.

3) Їсти – з’їжте щось смачне, бажано солодке.

Організм має отримувати енергію.

4) Спати – маємо висипатися.

Для цього потрібно лягати спати не пізніше 22-23 години і спати не менше 8 годин.

5) Стрес може викликати тремтіння – стряхніть тривогу фізично як пил, пострибайте, поприсідайте.

При сильному треморі спробуйте посилити тремор парадоксальним способом і добре потрястися. Коли ми спеціально посилюємо тремор, гормони стресу швидше згорають через активність, а м’язи розслаблюються.

6) Зробіть тепінг – простукайте все тіло (від плечей до колін).

Вправа: «Обійми метелика». Вправа, яка допомагає за 2 хвилини синхронізувати півкулі мозку та відновити внутрішній спокій, знімає напругу і регулює гормональні викиди.

Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах – ніби це тріпочуть крила метелика. Простукайте грудну клітину: 1 удар в секунду (зробіть 25-30 раз або поки не заспокоїтесь). Робіть вправу після кожного травматичного досвіду.

7) Рухайтеся – ворог хоче нас позбавити рухливості.

Добре робити кроки назад і вперед, відчуваючи, що всередині вас є сили, що допоможуть подолати страх. Нагадуйте собі і дітям робити будь-які рухи, розтягування («потягушки») – потягніться на усі боки, активно розімніть обличчя, покривляйтеся, висуньте язика, подуркуйте.

Стрибайте, робіть рухи руками, ногами. Ходіть візерунками, ритмічно.

8) Звучання. Оберіть слово, яким хочеться сьогодні звучати, і звучіть вголос чи співайте. Можна гарчати, як звір. Позіхайте на повну силу, зі звуком, не менше 5 разів. Можна лаятися, але не при дітях!

9) Заземлення – для того щоб зняти напругу з тіла, нам потрібні вправи на заземлення.

Вправа для стабілізації «5-4-3-2-1». Дієва вправа у випадку дезорієнтації від надмірних емоцій. Ця вправа допоможе вам швидко повернутися до реальності, по черзі активуючи п’ять органів відчуттів, вмикаючи лобну кору за рахунок називання слів.

Інструкція:

– Роздивіться навколо себе та знайдіть очима 5 предметів синього кольору. Назвіть їх;

– Доторкніться рукою та відчуйте 4 різні поверхні. Назвіть, які вони на дотик;

– Прислухайтеся та почуйте 3 різні звуки. Назвіть їх;

– Відчуйте 2 різні запахи. Назвіть їх;

– Визначте щось на смак. Назвіть, що ви відчули на смак? (наприклад, випийте трішки води, соку, чаю та відчуйте їх смак).

10) Обійміть себе і погойдайтеся зі сторони в сторону, можна мугикати якусь мелодію, яка вас заспокоює. Загорніться теплою ковдрою, наспівуйте колискову. Обійми і поглажування – дієвий спосіб упоратися з тривогою.

Якщо є можливість – помалюйте.

Бережіть свої ресурси, піклуйтеся про свої потреби і безпеку, бо сили нам іще потрібні.

Все буде Україна!

Психологічна служба ДНУ